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詳細はヘルプページの「フローティングメニューブロックの編集」をご確認ください
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その中で外腹斜筋は、肋骨から骨盤にかけて斜め下の方向へつながっていて骨盤や内臓を支えている筋肉！そしてその内側にある内腹斜筋は反対に骨盤側から肋骨にかけてつながっていて、体幹を支えている筋肉！
これらは、お腹周りをキュッと引き締めるコルセットのような働きをしているので、このふたつの筋肉をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストがキュッと引き締まるよ♪
ちなみに、ウエストがくびれていない人は猫背で姿勢が悪い人が多いよね！
その理由は腹斜筋をふだん使っていないから。
くびれのある人＝腹斜筋が使えている人は、体幹がしっかりしているので、自然と姿勢がよくなってスタイルもよく見えるよ♪
腹斜筋へのアプローチは見た目にも若返り効果絶大だね！
＼このメソッドの効果とポイント／
・腹筋は正面だけにあるわけではないので、普通の腹筋トレーニングだけでは、くびれはつくれない。
・外腹斜筋、内腹斜筋にアプローチするのがくびれをつくるポイント。
・骨盤や内臓を支えている外腹斜筋、体幹を支えている内腹斜筋はお腹周りを引き締めるコルセットのような働きに。
・腹斜筋をしっかりと動かし、筋肉の弾力を取り戻すことで、ウエストが引き締まり、くびれが復活！
・寝転んだ状態で床に手をついて、太ももの付け根、膝、足首を90度に曲げます。
・両膝はぴったりとくっつけること。これが基本姿勢に。
・両膝はぴったりとつけたまま、膝を左右交互に倒すのを20回行って。
・これで外腹斜筋、内腹斜筋をしっかりと動かし弾力を取り戻すことができます。
・この動作は倒す角度よりも、膝が離れないことのほうが重要ですよ。
膝を右に倒す場合は、腹筋ほどきつくはないので、呼吸は止めずに、深呼吸しながら行いましょう。
膝を左に倒す場合も、膝を左右交互に倒すことで、腰骨周りの筋肉の緊張を取り除き、骨盤の歪みケアにも効果あり。
＼このメソッドの効果とポイント／
・くびれをつくるためには筋肉を収縮させて刺激を入れる腹筋が効果的。
・腹筋は寝て行うのが一般的ですが「立ったまま」で行う方が簡単で継続しやすい。
・立った状態で肘と膝をつける、このエクササイズは腹斜筋に効果的にアプローチできる。
・猫背にならないように、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと行うのがコツ。
・背中を丸めずに、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。これがスタートの姿勢です。
脇をしっかりと開いて、腰が曲がらないように姿勢良く立ちましょう。
・勢いをつけないようにゆっくりとした動作で、右肘と右膝をピタッとくっつけましょう。
・反対側も交互に行って。左右で１カウントとして、30回（約1分）は行ってみてください。
・慣れてきたら、回数を増やしてみましょう。
場所：骨盤周りのストレッチをしていきます。
【やり方】
① あぐらをかくよう座る。
② 左足で右足を跨ぐようにして膝を立てる。
③ 右肘で左膝を押して身体を捻じる。
④ 右手を横に置き身体を支える。
この状態を30秒キープし、左右3セット行いましょう。
場所：太ももの後ろ側をストレッチしていきます。
【やり方】
① 右足立ちになり右手を右足の前側に置く。
② 浮いている左足を頭を一直線にする。
③ 左腕を真上に伸ばし、右手と一直線にする。
胸を張り深呼吸しながら行っていきます。
この状態を30秒キープして左右3セット行いましょう。
場所：太ももの前側をストレッチしていきます。
【やり方】
① 右足は前に踏み出しながら膝を立てて、左足は後ろに伸ばす。
② 左膝を真上に曲げ、左手でつかんで支える。
③ そのまま天井を見るように上体を反らす。
この姿勢を30秒キープし左右3セット行いましょう。
まずは鏡で自分のお尻の後側と横側を確認！このような場合、ヒップの筋力が低下している可能性があります！
後：デニム、タイトスカートなどを履いた時、お尻が肩幅と同じくらいまで広がっている
横：デニム、タイトスカートなどを履いた時、お尻に張りがなくのっぺりとしている
また、歩いた後に太ももやふくらはぎが以前よりも疲れやすくなったと感じる方や腰に痛みがある方もヒップの筋力が低下している可能性があります。
＜ヒップに筋肉がつくと、姿勢が良くなりスタイルアップ♪＞
お尻にある大臀筋（だいでんきん）を鍛えることで、お尻がキュッと上向きに。後ろから見たときに足が長くみえ、視覚的にスタイルアップできます。また、タイトスカートやマーメードスカートを履いたとき、お尻が広がっていると老けた印象になってしまいますが、ヒップラインを引き締めることで若々しく見えるようになります。さらに、お尻を鍛えると姿勢が良くなるため、上半身のラインも美しくなります。
筋トレを始める前に、お尻のストレッチから始めましょう。
【やり方】1.四つ這いの姿勢をとります。お尻の下に膝、肩の下に手のひらがくるようにしてください。
2.右足を曲げておへその前に出し、膝が手と手の真ん中にくるようセットします。
3.左足を後ろに伸ばします。おへそを正面にして骨盤が平行になるようにしましょう。
4.曲げている方の足に体重かけて10秒程度グーっと伸ばします
この動作を左右行いましょう。
＜お尻の筋肉をほぐすことで、下半身のむくみを改善♪＞
お尻の筋肉が凝っていると、血流も悪くなり下半身のむくみにつながります。腰回りや足のむくみに悩んでいる方は、お尻を鍛えることで症状が改善する可能性があります。
お尻全体とお尻の下部に刺激を与える「ヒップリフト」を行いましょう。
1.仰向けになり、膝を90度より狭い角度にして曲げます。手のひらを天井に向け、体の横に置きます。
2.つまさきを天井に向け、かかとだけが床についている状態を作ります。つまさきはだらんとさせず、手前にぎゅっと寄せるようにすると効果がアップします。
3.お尻〜腰〜背中の順番に持ち上げていきます。体を上げすぎないように注意！肩甲骨が床についている状態までに留めましょう。
4.背中〜腰〜お尻の順番で降りていきます。
この動きを10回×2セット行いましょう。
上体を持ち上げ、腰が反るのは逆効果。これではお尻がしっかり鍛えられず、腰に負担がかかってしまいます。
＜お尻を鍛えることで腰痛も改善♪＞
お尻の筋肉は、日常動作で使われにくい部位。特に座っている状態が長いとほぼ使われません。日常的にお尻の筋肉を使わないことでお尻の筋肉が衰えると、歩いたり立ったりするときに代償動作として腰を過剰に使うようになり、負担が大きくなります。お尻を鍛えることで、腰への負担が減り、結果的に腰痛が改善されるといった副次的な効果も期待できます。
こちらは、お尻の横を刺激するトレーニングです。
【やり方】1.右半身を下にしてマットに横になり、右手で頭を支えます。左手はウェストあたりに置きます。猫背にならないように、背筋をまっすぐにしてください。
2.骨盤を動かさないように気をつけつつ、左足をまっすぐにして、やや後方に持ち上げます。左足が股関節よりも前に来てしまうとお尻に十分な負荷がかからなくなるので注意しましょう。
3.持ち上げた左足を下ろします。下の膝につかないよう、ちょうど股関節の高さまで下ろすのがポイントです。このとき、骨盤が倒れたり動いたりしないように注意！足を後ろにひいたまま上下にするのがポイント！
この動作をテンポ良く繰り返しましょう。左右それぞれ15〜20回×2セットが目安です。なお、もっと負荷をかけたい場合は、更に後ろに足を引くようにしてヒップに力を込め、その状態を維持しながら行ってみてください。
＜お尻の筋肉を増やすと代謝アップ＆太りにくい体に♪＞
大臀筋は大きな筋肉。それを鍛えることで、体の筋肉量がアップし基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると日常動作での消費エネルギーが上がるため、太りにくい・痩せやすい体づくりにつながります。
また、細マッチョになるには筋肉量を増やすことが欠かせません。そのため、たとえば「筋肉量が不十分で、かつ痩せ体型」の場合は、食事を通して体脂肪をつけることから始める必要があります。体重を増やしたのちトレーニングを行えば効率よく筋肉をつけられるため、積極的に食事を摂りましょう。
ただし、体脂肪率は12％〜15％程度にする必要があるので体脂肪のつけすぎには注意が必要。栄養バランスの整った食事を通して上手に土台を作っていきましょう。
それだけでなく、無酸素運動の能力も向上しました。これは有酸素運動だけでは向上しません。そのため、このトレーニング法はアスリート向けのトレーニングにも導入されています。
心肺能力が飛躍的に向上することが証明され、しかも有酸素運動エネルギー（長距離走など）と無酸素運動エネルギー（短・中距離走など）の両方に効果があることもわかっています。
